ДОЖИВЕМО ДО СТА, А ПОТIМ ПОРИБАЛИМО

Як у гонитвi за вічним життям не вкоротити собі віку

Здобутки і міфи   геронтологiї

Вадим КЛИМЕНТЬЄВ

Підготовлена ​​книга в тому ж 2008 році, що і попереднє аналітично-сатиричне дослідження «Особливості національного пияцтва». (Знайомтеся з вже розміщеними в «Нашій бібліотеці» частинами).

Частина III

ПРО ОСОБЛИВОСТІ І РЕЦЕПТИ ДОВГОЛІТТЯ НАУКОВЦІ, ВІКОВА МУДРІСТЬ,  НАРОДНІ ЦІЛИТЕЛІ І САМІ ДОВГОЖИТЕЛІ

(Продовження).

3. 10. Керівництво довгожителя від Ігора Артюхова

Хочу вмерти молодим, і як найпізніше.

 Эшли Монтегю,

 англійський антрополог (1905-1999).

Хочете прожити довго, зберігаючи здоров’я і ясний розум? Багато чого для цього можна, виявляється, зробити, не затрачуючи великих грошей на дорогі ліки. Звичайно, для кожної конкретної людини оптимальна стратегія боротьби зі старінням своя, індивідуальна – вона залежить від його віку, статі, стану здоров’я. Те, що добре для худого, може виявитися шкідливим для повного і т.д.

Проте, можна дати ряд порад, що будуть корисні більшості і нікому не принесуть шкоди. Пропоновані нижче вашій увазі рекомендації орієнтовані на «середньо-здорову» людину. Імовірно, багато які з цих порад здадуться вам знайомими. І дійсно, більшість з них давно і добре відомі – що не робить їх менш корисними.

Головна з цих порад – і це дуже важливо – насамперед, порадьтеся з гарним лікарем, пройдіть медичне обстеження. Якщо у вас якась серйозна хронічна хвороба, обов’язково обговоріть ці поради з тим лікарем, що вас від неї лікує.

КОЛИ ПОЧИНАТИ?



Прямо зараз, не відкладаючи до понеділка – і незалежно від вашого віку. Чим раніше ви почнете боротися зі старінням свого організму, тим більше років здорового життя собі додасте. Не чекайте появи перших ознак старіння.

З раннього віку привчайте своїх дітей до здорового харчування й активного способу життя.

ХАРЧУВАННЯ

Експерименти на багатьох різних видах тварин показують, що скорочення одержуваних ними з їжею калорій при обов’язковому забезпеченні всіх необхідних живильних речовин приводить до значного збільшення тривалості їхнього життя. Тварини, яким на третину скоротили раціон або яких годували досхочу, але через день, виглядали здоровіше, були активніше і жили помітно довше. Дотепер саме скорочення калорій залишається самим ефективним способом продовження життя.

Стежте за своєю вагою! Визначити, наскільки вона відрізняється від ідеальної, можна по такому показнику, як індекс маси тіла (ІМТ), рівний вашій вазі в кілограмах, поділеній на ріст у метрах, зведений у квадрат. Наприклад, якщо ваша вага – 75 кг, а ріст – 1 м 70 см (тобто, 1,7 м) то, зводячи ріст у квадрат, одержимо: ИМТ = 75:(1,7х1,7) = 26.

Визначити, що означає та або інша величина ІМТ можна по наступній таблиці:

Менше 18,5 — знижена вага
18,5 — 24,9 — нормальна вага
25,0- 29,9 — надлишкова вага
30,0 — 34,9 — ожиріння (I класу)
35,0 — 39,9 — ожиріння (II класу)
Більше 40 — ожиріння (III класу)

Таким чином, для людини ростом у 1 м 70 см вага 75 кг дещо завелика.



У Росії дуже розповсюджена надлишкова вага – хоча і менше ніж, наприклад, у США. Найпростіший спосіб знизити вагу – зменшити кількість калорій у їжі, що щодня з’їдається. Цього можна досягти або зменшивши кількість їжі (наприклад, зменшивши розмір порцій), або змінивши її склад. Звичайно більшість калорій ми одержуємо з жирами, рідше – з вуглеводами.

Якщо у вас надлишкова вага, намагайтеся по можливості уникати вживання жирів. При цьому пам’ятайте, що жир часто непомітний. Навіть у самому «пісному» м’ясі звичайно приблизно 30% його калорійності складають саме жири. У жирному м’ясі їх набагато більше; також дуже багато жиру в таких м’ясопродуктах, як ковбаса, сосиски, сардельки, копченості, різні субпродукти – не говорячи вже про сало. Зрозуміло, дуже багато жиру у вершковій олії (як і в маргаринах), сметані, вершках. Намагайтеся вживати молоко і молочні продукти (кефір, йогурт і т.д.) зі зниженим змістом жиру. Також постарайтеся уникати вживання цукру, солодощів.



Для багатьох дуже корисними будуть розвантажувальні дні. Деяким виявляється простіше регулярно влаштовувати розвантажувальні дні, чим обмежувати себе щодня. Тільки не переїдайте наступного дня після розвантажувального. І пам’ятайте: будь-яке лікування голодуванням протягом декількох днів підряд або довше, особливо, у літньому віці може проводитися тільки під спостереженням лікаря!

Якщо ви вже досягли літнього віку, не намагайтеся різко скинути вагу. Це може принести більше шкоди, чим користі. Найкраще поступово знизити її до того значення, при якому вона вам самим не занадто заважає, і стабілізувати на цьому. Узагалі, небажано різко змінювати дієту, переходити на незвичну їжу — особливо, у літньому віці.

Уникайте екстремальних дієт і «чудодійних» засобів, що обіцяють за короткий час знизити вашу вагу на десятки кілограмів. Якщо навіть це не виявиться банальним шахрайством, то зовсім не очевидно, що таке різке скидання ваги піде вам на користь. Швидше за все, як тільки ви повернетеся до звичайного харчування або припините приймати препарат, ваша вага швидко повернеться до колишньої, а то й підскочить ще вище. Такий режим харчування – то різке скидання ваги, то настільки ж різке її нарощування – найгірше з того, що можна придумати.

І ефективні препарати для схуднення, і працюючі дієти існують, але призначити їх вам може тільки кваліфікований лікар. І готуйтеся до того, що швидких результатів не буде: боротьба з зайвою вагою – це на роки.

Якщо ви страждаєте булимією – їсте занадто багато і не можете контролювати себе, то вам необхідно звернутися до психолога. Те ж саме, якщо у вас анорексія – не можете змусити себе досить з’їсти, доводите себе до виснаження. Пам’ятайте – знижена вага (ІМТ менше, ніж 18,5) часто супроводжується ослабленням імунного захисту організму і не менш шкідлива, чим надлишкова!

Дуже важливо і те, чим ви харчуєтеся. Людина є те, що він їсть! Їжа повинна містити всі необхідні вітаміни, мінеральні речовини і мікроелементи. На жаль, дуже мало хто стежить за своїм харчуванням настільки, щоб виконати цю вимогу – та це і не завжди легко. От кілька простих правил, дотримання яких майже усім піде на користь:

  *  Частіше вживайте овочі і фрукти. Особливо корисні, як правило, ті з них, що яскраво пофарбовані – буряк, томати, чорнослив, чорний виноград, чорниця, лохина і т.д. Вони містять природні речовини-антиоксиданти, які захищають нас від шкідливого впливу вільних радикалів, що вважається однієї з основних причин старіння.

Також корисна зелень, особливо,  рослини з темними листами – брокколі, шпінат. Дуже корисний часник. Не забувайте і про яблука, цитрусові, моркву, гарбуз… усього не перелічиш. Але пам’ятайте, що багато овочів і фрукти містять велику кількість цукру. Об’їдатися ними теж не бажано; краще регулярно з’їдати потроху, чим помногу, але рідко.


  *  Памятайте, що зміст багатьох вітамінів у продуктах сильно скорочується при збереженні. Найкраще вони зберігаються у свіжозаморожених овочах і фруктах, але швидко руйнуються незабаром після відтаювання. Тому потрібно переконатися, що заморожений продукт не разморожувався під час збереження і вживати його відразу після разморозки. В овочах і фруктах, що пролежали до весни у свіжому виді, зміст корисних речовин може виявитися в кілька разів нижче. Не варто захоплюватися вживанням консервованих продуктів – вони можуть містити штучні добавки-консерванти.


   * Обмежуйте вживання жирів тваринного походження, у тому числі – молочного жиру. Але деяка кількість рослинних олій (особливо, маслинової) уживати дуже бажано.


   * Хоча б разів зо два в тиждень їжте морську рибу. Якщо ви рибу зовсім вже ненавидіте, можна замінити її прийомом риб’ячого жиру в капсулах або його препаратах, таких, як Эйконол.


    * Якщо ви вегетаріанець – подбайте про те, щоб одержувати достатню кількість білків і тих вітамінів, яких мало в рослинній їжі. Білки можна одержати з горіхів, грибів, бобових рослин. Постарайтеся не відмовлятися хоча б від рибної їжі.


    * Регулярно вживайте нежирні кисломолочні продукти – кефір, живий йогурт і ін. Ще краще, якщо вони додатково збагачені корисними бифідобактеріями.


    * Постарайтеся, щоб у вашій їжі було досить рослинної клітковини. Вона є в борошні грубого помелу, практично у всіх овочах і фруктах, але більше всього її в отрубях. Можна, наприклад, їсти хліб з отрубями.


    * Обмежте споживання солі.
    * Пийте зелений чай і какао – бажано, без цукру.
    * Якщо ви «сидите на дієті» з метою схуднути – переконайтеся, що одержуєте всі необхідні живильні речовини.

У літньому віці засвоєння багатьох з необхідних речовин порушується, тому потреба в одержанні їх з їжею помітно зростає. Оскільки забезпечити регулярне одержання потрібних кількостей звичайно непросто, можна рекомендувати усім (а літнім особливо) приймати вітаміни. Уживання гарного полівітамінного препарату забезпечить ваш організм хоча б мінімально необхідною кількістю всіх основних вітамінів, мінеральних речовин і мікроелементів. Особливо це важливо в зимовий і осінній періоди.

Корегувати свою дієту найкраще, порадившись з лікарем-дієтологом, ще краще — під його спостереженням (або під спостереженням терапевта).

ВПРАВИ

Безліч медичних досліджень показують, що процес старіння можна сповільнити за допомогою вправ – як фізичних, так і розумових. Тут важливо, щоб кожна система організму, кожен орган «почували, що вони ще потрібні».



Трохи умовно необхідних фізичні вправ можна розділити на ті, котрі тренують витривалість і ті, котрі тренують силу. До першого відносяться плавання, ходьба і біг на довгі дистанції, аеробика і т.д., до других – такі, як бодибілдінг, підняття ваг. Перші поліпшують роботу серцево-судинної системи, другі поліпшують імунний статус організму, нормалізують ендокринну систему. Для боротьби зі старінням бажано використовувати оба ці типи, але з певними обмеженнями.

По-перше, дуже важливо не перенапружуватися. Професійні спортсмени старіють швидше, і середня тривалість життя в них менше – це пов’язано саме з занадто великим обсягом тренувань, на межі фізичних можливостей. Оптимальна «доза» навантажень у кожного, звичайно, своя. Для здорової людини «у розквіті сил» це, звичайно, хвилин тридцять. Звичайно, такої кількості фізичних вправ у день досить, щоб стабілізувати вагу, хоча і не досить, щоб знизити її в тому випадку, якщо вже має місце ожиріння.

Загальне правило: після тренування ви повинні почувати приємну утому, ні в якому разі не виснаження. Можна почати з не дуже важкого навантаження і поступово його підвищувати в міру того, як організм буде ставати усе більш тренованим. Скоротіть навантаження, якщо ви хворі. І, звичайно, дуже бажано регулярно консультуватися з лікарем.

Після вправ на розвиток сили потрібно давати м’язам відпочинок. Можна робити такі вправи раз або два на тиждень; ще краще чергувати навантаження на різні групи м’язів – сьогодні «качаєте» одну, завтра іншу, а перша відпочиває, післязавтра третю.

Не слід робити вправи з ранку і відразу після їжі. Ранком можна зробити кілька вправ на гнучкість і на растяжку – цього буде цілком достатньо, щоб «прокинутися». Після їжі протягом приблизно півгодини краще не напружуватися.

Користуйтеся  усякою можливістю зайвий раз порухатися! Замість того щоб проїхати пару зупинок на автобусі або тролейбусі, пройдіть їх пішки. Замість того, щоб піднятися на три або чотири поверхи на ліфті, підніміться по сходам – а вже спуститися можна і з дев’ятого.



Фізичні вправи поліпшують не тільки фізичний стан організму, але і попереджають старіння головного мозку, погіршення пам’яті, розвиток таких захворювань, як хвороба Альцгеймера. Але ще корисніше для мозку вправи розумові. Спектр можливих вправ величезний – можете вивчити іноземну мову, завчити вірші улюбленого поета, нарешті – перерішати задачки зі шкільного задачника.

СПОСІБ ЖИТТЯ

Дуже важливо, щоб ваш спосіб життя був активним. Основний принцип тут, як і з вправами – «використовуй, ато втратиш!». Активність – це ті ж вправи, тільки спрямовані на щось корисне. У цьому випадку вони дають набагато більший ефект.

Можна віддатися цікавій роботі (якщо ваша робота не така – змініть її!), можна — суспільній діяльності. Але дуже важливо почувати, що ви комусь потрібні. Установлено що в людини, що допомагає іншому, збільшуються його власні сили, поліпшуються показники стану здоров’я. Цей підйом навіть одержав спеціальну назву – «пік помічника». І навпаки, людина, що почуває свою непотрібність для оточуючих, впадає в депресію, стан усіх систем його організму погіршується, і він значно швидше старіє.

Закохуйтеся! Не даремно написав Пушкін: «Любові усі віки покірні, її пориви доброчинні». У закоханих поліпшується робота ендокринної системи, підвищується імунітет, навіть – усупереч прийнятій думці – поліпшуються розумові здібності. Їхні хвороби чарівним образом раптом проходять, вони на очах молодшають.



Добре відомо, що самотні люди старяться набагато швидше. Чоловік і жінка в родині допомагають один одному, доглядають друг за другом, почувають, що потрібні один одному. Якщо іншої можливості мати родину немає – заведіть, хоча б, собаку або кішку. Недарма говорять: «Купи собаку – це єдиний спосіб придбати дійсну любов за гроші».

Спілкуйтеся з молоддю. Загальновідомі легенди про східних правителів, що намагалися досягти довголіття за рахунок енергії молодих тіл дівчин. Подібна практика була поширена в древній Греції, Римі, Китаї. Зберігся напис на могильній плиті римлянина Клавдія Геримпа, що прожив 115 років і 5 днів «вдихаючи подих молодих жінок». Подібним же чином подовжували свій вік і жінки, тримаючи біля себе молоденьких хлопчиків. Донедавна вважалося, що все це легенди і подібні методи омолодження насправді недійові. Однак не дуже давно дослідження американських учених показали, що в зрілих і людей похилого віку, що спілкуються з молоддю, відбувається поліпшення стану ендокринної і серцево-судинної систем. Причому, це пов’язано не тільки з «подстьогуванням» за рахунок сексуального збудження. Можливо, що на стан їхнього організму діяли феромони молодих – речовини,  запаху яких ми звичайно не відчуваємо, але які впливають на нашу нейроендокринну систему. Утім, це поки тільки гіпотези.

У наших умовах, мабуть, буде непросто укладатися спати в щільному оточенні зовсім юних дівчин 12-14 років, як це практикувалося в стародавності. Проте, багато чого можливо і зараз. Займайтеся з дітьми й онуками, своїми і чужими. Грайте з ними, допомагайте їм учитися в школі, цікавтеся їхніми справами. Займіться викладанням – і тоді за спілкування з молоддю вам ще і будуть платити гроші. Тим більше що два кращих способи тренувати мозок і підтримувати його в гарній формі – це чому-небудь учити і чому-небудь учитися.

Якщо у вас немає своїх дітей, подумайте про те, щоб усиновити сироту. Відомо, що наявність дітей змушує чіплятися за життя навіть важко хворих людей. «Мені хворіти ніколи», — говорять вони – і не хворіють.

Давно замічено, що довше живуть ті люди, у яких спокійний, незлобивий, доброзичливий характер. У багатьох країнах довгожителі оточені особливою повагою саме тому, що вважається, що самим своїм віком вони довели свою доброту і мудрість. Уникайте заздрощів, злості, гніву – хоча б тому, що ці емоції руйнують здоров’я і прискорюють старіння.



Одержуйте від життя задоволення, навіть у старості. Дослідження, проведені групою американських учених, показали, що люди, які мають позитивне й оптимістичне відношення до старості і старіння, живуть у середньому на 7 років довше!

Постарайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, на природі. Дуже корисно хоча б якийсь час бувати на сонці. При цьому в шкірі виробляється вітамін D, що є кращою профілактикою остеопороза (крихкості кісток) у літньому віці. Вітамін D, звичайно, можна (і потрібно) приймати й у виді таблеток, і в капсулах з риб’ячим жиром, але він далеко не у всіх добре всмоктується через шлунково-кишковий тракт, причому з віком здатність до такого усмоктування падає. Цей вітамін є також ефективним засобом профілактики багатьох злоякісних пухлин.

Прийнято вважати, що перебування на сонці підвищує імовірність виникнення ракових пухлин. Це, почасти, вірно — але тільки у відношенні раку шкіри. І те, якщо у вас є до нього схильність. Загальна ж імовірність занедужати раком, як показує статистика, помітно знижується. Приблизно, це пов’язано з виробленням уже згаданого вітаміну D.

Але будьте обережні — не доводите справу до сонячних опіків! Особливо обережними варто бути тим, у кого руде волосся, блакитні очі, світла шкіра, багато пігментних плям (ластовиння і лентиго) або родинок-невусів, а також тим, у кого в родині були випадки раку шкіри – меланоми, у кого вже було кілька випадків важких сонячних опіків. Не загоряйте відразу помногу — дайте шкірі «звикнути» до сонця.

Якщо ви переконаєтеся, що у вас на шкірі немає невусів (для цього треба показатися лікареві-дерматологові) і не будете доводити справу до сонячних опіків, то сонце принесе вам тільки користь.

І останнє, що пов’язано зі способом життя: постарайтеся позбутися  дурних звичок. Відомо, що невеликі – дуже невеликі! – дози алкогольних напоїв, особливо, натуральних червоних вин, скоріше корисні для серцево-судинної системи. Але тільки, якщо ви зможете на цих невеликих дозах зупинитися. Уже невелике їхнє перевищення дає для здоров’я різкий негативний ефект. А зупинятися на невеликих дозах – на жаль – не в наших національних традиціях. Так що, краще алкоголю уникати взагалі.

Ще більшу шкоду приносить паління. На жаль, наша країна – одна із самих курящих у світі. Значною мірою, саме з цим і пов’язана наша низька тривалість життя. Паління викликає численні захворювання легень, серцево-судинної системи, онкологічні захворювання. Постарайтеся кинути курити – це ще один спосіб одночасно зберегти здоров’я і заощадити!



Найбільшу шкоду приносить паління в дитинстві й у молодості, а виявляються його наслідки, в основному, у зрілому віці. Не паліть при дітях – основна причина, по якій вони починають палити, це наслідування старшим.

А от, якщо вам уже за п’ятдесят-шістдесят, різко кидати курити вже не варто. Але постарайтеся, хоча б, скоротити кількість сигарет, що викурюються, до мінімуму.

СТАРІННЯ І МЕДИЦИНА


Сучасна медицина має не так вже мало засобів для боротьби зі старінням. Серед них – речовини-антиоксиданти, ендокринні препарати, препарати, що захищають клітини головного мозку, цитаміни і багато чого іншого. Правильне застосування цих медикаментів може помітно подовжити активне життя людини. Ціни цих засобів дуже різні, від копійчаного аспірину, регулярний прийом невеликих доз якого може принести деяким (але не всім!) велику користь, до сотні, що коштує, а то і тисячі доларів процедур з використанням стовбурних клітин. Однак підібрати потрібну стратегію профілактики старіння може тільки кваліфікований фахівець. Потрібно, на жаль, визнати, що це може зробити далеко не кожний лікар.

Багато чого можна зробити і просто, стежачи за своїм здоров’ям. За даними статистики, регулярне проходження диспансеризації, проведення всіх необхідних аналізів і обстежень подовжує життя в середньому на кілька років. От кілька рекомендацій:


    * Проходите диспансеризацію не рідше, ніж один раз у рік.
    * Виконуйте розпорядження лікаря.
    * Не залишайте ваші хвороби недолікованими; не дайте гострому захворюванню перейти в хронічну форму.
    * Виліковуйте запальні захворювання, такі, як хвороби зубів і ясен. Вони можуть дуже серйозно підірвати вашу серцево-судинну систему.
    * Регулярно перевіряйте зміст холестерину в крові і, особливо, співвідношення між так званими «поганим» і «гарним» холестеринами. Просіть лікаря призначити вам відповідний аналіз. Якщо результат виявиться поганим, попросіть його допомогти вам підібрати собі правильну дієту. Якщо дієта не допоможе, запитаєте його, чи не порадить він вам терапію з використанням холестеринознижуючих препаратів.
    * Регулярно вимірюйте тиск. Якщо він виявиться підвищеним – порадьтеся з лікарем, якими засобами привести його в норму.
    * Регулярно перевіряйте рівень цукру в крові.
    * Регулярно проходьте огляд в онколога; жінки – у гінеколога, чоловіки – у проктолога.
    * Людям похилого віку не зашкодить час від часу перевіряти щільність кісткової тканини, щоб не допустити остеопороза.
    * Не довіряйте чудодійним засобам, рекламованим по телевізору або тим, що продаються у всіляких «крамницях життя». Абсолютна більшість з них зовсім марні, деякі шкідливі. Ті, котрі корисні одним, можуть виявитися шкідливими для інших.


    * По можливості, спостерігайтеся в гарного лікаря. 

(Далі буде).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *